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胸のトレーニング。


ここのところの寒さに老体がついていけず、喉の痛み、微熱が続き久しぶりにトレーニングを3日の長きに渡りおやすみしました。

今シーズンが終わり、目標がないままでテンションが下がっているのは否めません。

身体を動かさないでも、やっぱりお腹は減るので、順調に体重だけ(もちろん脂肪も)は増えて、今日は97kgを超えててちょっとびっくりしました。

こりゃヤバイとテンションを高くする為に聞く音楽を少女時代から流行りの「カンナムスタイル」でちょっとアゲアゲで頑張りました。

胸のトレーニング。

ハンマーベンチプレス片方20kgで50レップ連続から10秒レストで10レップを10セット。

ダンベル18kgでベンチフライからダンベルプレスからフライ、プレス、トップでのショートレンジプレスの10レップを5種目。5セット。

ダンベルプレスワンハンド
30kg×10×4セット。

フライマシンワンハンド
15×10×5セット

ダンベルスタンディングクロスオーバー 15kg×10×4セット

胸のトレーニングに限らずウェイトトレーニングは筋肉の伸展と収縮だとは常々言ってきましたが、単純に伸ばしたり、縮めたりすれば良いものではありません。

また、ハイレップをし、耐乳酸トレーニングと言ってもただ単純に上げ下げして100回をこなせば良いものでもありません。

必要なものは筋肉を緩めないテンションです。

それを一番簡単に体現出来るのはダンベルプレスです。

通常のダンベルプレスは両腕を同時にプレスして行きますが、比較的重めのダンベルを持ち、ワンハンドだけを上げ下げします。
片方のダンベルを持つ手は下に下げ切らずに伸ばしながらもプレスするイメージで上げ下げする片方だけにチカラを入れるのではなく、停止している片方にも同時にチカラを入れるイメージです。

当然、片方のプレスが終わってから停止している片方を次に上げ下げするので、抜群に強度は上がりますが、先ほど上げ下げした片方も停止でしっかり刺激をし続けています。

2セット目は始動する片方の順番を入れ替えします、だから4セット。

ハンマーベンチプレスがあるジムではハンマーベンチプレスがこのかわりになりますし、非常に強度が上がりますし、収縮や伸展を感じ易くなっていきます。

また、フライマシンでもワンハンドをしますが、片方の指先は必ず動かす胸の真ん中の谷間にしっかり添えて高さがイメージ出来るように多少指先を押してあげるとさらに収縮する形が実感出来ます。

胸のトレーニングで大切な事は上腕三頭筋、肩を使わない軌道を作りあげる、ピンポイントの収縮、伸展を感じなければ、でっかいオッパイは絶対に出来ません。

いくらベンチプレスが上がっても胸は肥大しません。

私もビルダーの端くれ、そんなにチカラがないのか!?と言われない為にもある程度のベンチプレスは上がる様になりましたが、今やベンチプレスをウォーミングアップ程度には採用しますが、メインでは採用しません。

胸の肥大に私の身体ではイメージ出来ないからです。

イメージ出来ない種目をわざわざやる必要はありませんし、筋肉を肥大させるトレーニング種目は他にも様々あると思います。

ダンベルスタンディングクロスオーバーは私のオリジナルの種目ですが、ダンベルを軽く持ち、ケーブルクロスオーバーをする様にダンベルを肩甲骨を収縮して肩を開き体側に広げます。

上体はあくまでもスタンディングし、前傾はしません。

肘を軽く曲げ、胸を前に突き出すイメージでおへそあたりにダンベルを引き、そこでマスキュラーをする様にストップさせます。

また、同じ様に開いてマスキュラーを繰り返します。

ポイントはあくまでもスタンディング姿勢で前かがみにならない事。

コンテストでもマスキュラーと言うと前かがみになり過ぎている方が多いのですが、本当のマスキュラーはしっかり立つ姿勢で腹筋、肩、胸、肩甲骨を立ててチカラを入れるのがマスキュラーです。あのアーノルドが一番のお手本。

このダンベルスタンディングクロスオーバーは胸のアンダーラインをかなり強調してくれるので、私はケーブルクロスオーバーより重視しています。

なかなか、写真がないと胸に限らずイメージしにくいとは思いますが、今伸び悩む傾向にある方はぜひ、再度筋肉がテンションを無くさないで、伸展と収縮するイメージをしっかりつかんで下さい。

ハイレップはハイレップの良さがきちんと出るには意識の高さがものすごく必要です。

山岸プロはハイレップ中でも必ず筋肉の収縮、伸展をしっかりと行う様に常にアドバイスしてくれます。

単に100回をこなせば良いのではなく、20回でも意識がより出来た方がより耐乳酸ですから。

胸に限らずトレーニングで困ったらぜひ、一度初台に来て下さいね。

必ず私が伝えたいイメージを持って帰る事が出来ます。

そのイメージを一度でも体験出来たら、必ず筋肉は肥大する大きな刺激になります。

後はしっかり食べる事!

実にシンプルで簡単!!

お互い頑張りましょう!!






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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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