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背中のトレーニング。



今日は連休の中日でジムも比較的まったり。

こんな時は一人でゆっくり時間をかけてトレーニング出来るので、ウィークポイントである背中をねちっこくトレーニングしてみました。

私の背中が何故ウィークポイントなのかと言うとやはり課題は下背部の厚みとセパレーションが足らないのが一番。

下背部は腰痛があるので、なかなか普段の生活や背中以外のトレーニングの進め方を考えるとやり込めないのが原因と言えば原因ですが、やはりやらないツケは確実に現れているので、そうも言っていられません。

下背部、特にクリスマスツリーを形成している脊柱起立筋がメインになりますが、バックポーズでは仕上がりの大切なチェックポイントですから、しっかりバルクと共にストリエーションを意識してみたいポイント。

また、ワイドに広がる広背筋や大円筋も大切なポイントですから、しつこく粘り強くやるしかありません。

私が考える背中のトレーニングのポイントはワンハンド。

両手でやりがちな背中のトレーニングですが、稼働範囲をより大きくする為にもワンハンドで肩甲骨の動きをより大げさにする必要があると思います。

背中のトレーニングの主体となるラットマシンでもワンハンドのプルをおすすめします。

ミッドブレスにはハンマーのラットマシンがあるのですが、それも私はワンハンドで行います。

ポイントは動かす手より、しっかりと肘を引いた固定した逆の腕。

ちょうど小さく前にならえのフォームで出来る限り肘を引いた状態を作る事がポイントです。

また、首の反射を理解して顎をきちんと挙げる必要もポイントです。

しっかり引いた肘も自然に顎が引けてうつむいた顔では必ず腕、二頭筋にチカラが入ってしまいます。

ヘッドアクションが大切なチェックポイントになるのです。

背中のトレーニングの代表とも言うべき懸垂(チンニング)も頭部の使い方、収縮のポイントが理解出来ないと全くと言うほど、背中にはヒットしません。

チンニングをして筋肉痛を起こす事は非常に簡単で、それに惑わされ、やった気になればなる程背中には刺激がきてはいません。

デットリフトもダンベルを使うのが非常に良いと思います。

腹圧をあげて腰部に可変のポイントを持ってこない様にして、肩甲骨の伸展がキーになります。

かなり文章で背中のトレーニングを説明するのは困難ですが、ワンハンドにヘッドアクションを意識するだけで、非常に効果的なトレーニングになります。

ぜひ、スティッキングポイントを肩甲骨に合わせながら頑張ってみて下さい。

一人でトレーニングしているので、写真を撮る機会がありません。

次回くらいはクラッシャー吉田さんがいる時にでも写真を撮ってもらい、丁寧に説明してみたいと思います。




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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