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今日は肩!!


今日は久しぶりに虎ノ門でトレーニングを行いました。

虎ノ門のジムでは初台ほど広くないスペースですが、雰囲気やジム全体のイメージは驚くほど集中出来る場所なので、大好きです!

まぁ、トレーニング後の温泉も楽しみですが…。

肩はいわゆるカラダの全体を印象強烈に印象づける部位でもっとも大切な箇所かも知れません。

肩から上腕骨二頭筋、上腕筋にかけてのアウトラインが大切な部位。

私もボディビルを始めた当初、出場しても出場しても予選落ちを繰り返した時期にたまたま観戦に来ていたボディビルを全く知らない知人に私に欠けているのは何かと藁をも掴む思いで聞いたところ、肩が小さい…とサラッと言われた時はショックを通り越して、激しい頭痛になったほど…。

しかし、その言葉は図星と言う以外はなく、それから私は肩だけを常に考えてトレーニングしてきたと言っても過言ではありません。

そんな知人に昨年、コンテストに来てくれていたので、その事を話したら全く覚えていない様子でした。

そこで、改めて私の改善すべき箇所を聞いたら、このまま頑張れ!とかなり上から目線でアドバイスをくれましたが、この知人の悔しい言葉が無ければ、実際私は気がついていないが、目を背けていたかも知れません。

やはり人に謙虚にアドバイスを求める事がいかに大切かを思い知らされた印象深い肩です。

肩のトレーニングも通常のトレーニングと同じかそれ以上に耐乳酸を心がけています。

肩のトレーニングでやたらヘビーな重量を扱うのは様々な筋肉を動員してなし得るものだとの認識が私にはあるんです。

肩を改善する為にはヘビーな重量ではなく、いわゆるピークを作る事が大切。

どの雑誌やインタビューでもボディビルダーは腕のトレーニングにだけ、ピーク(特に上腕二頭筋)と言う山の高さを作ろう!とかコンセントレーションカールで集中して!収縮です!とか言いますが、何故腕のトレーニングだけにこれらが用いられ、注意事項として使われるのかが、理解出来ません。

ピークやコンセントレーション、収縮はどの部位でも必ず気をつけなければならない最低限のトレーニングルール。

気をつけなければならないと言う意識がある内は絶対にカラダは変わらないと断言出来ます。

筋肉は筋肉をハードに痛めるだけで肥大はしません。頭、つまり脳が肥大を決めるのです。
コンセントレーション、集中して使う部位の伸展に収縮をイメージしなければトレーニングにはなりません。

まずはピークをきちんとつかめる肩の動きをつかむ事です。

なかなか文章では伝えにくいのですが、単純に肩を挙げても収縮やピークは得られません。

背伸びするくらいの肩の動きが必要でなおかつ、肩の挙上は真上ではなく、頭の後部に軌道をもち、クロスさせる軌道がポイント。

上腕三頭筋を使いつつショルダープレスをするのは肩トレーニングではありません。

イメージは背伸び。

このイメージを生かしつつ、まずはショルダープレスをワンハンドプレスで交互にプレスしていきます。

片方に16kgで100回。

10回で左右づつ。

次からは全てスーパーセット。
スミスマシンでショルダープレスしますが、1レップでフロントプレス、バックプレスを交互に行います。

60kgで10回ですが、1レップに前と後ろなので都合20回。

すぐにダンベルサイドレイズですが、体側に対し45度からがスタート。

決して真下に下げて休ませません。

12kgで10回。

肩が上がる代わりに僧帽筋が上がるので、途中で必ず僧帽筋を下げる意味で40kgのダンベルシュラッグを16回。

何故16回かと言うと握力が持たない…それだけ。

次に20kgのプレートをキョンシーの様にぶら下げでフロントレイズを15回。

このセットを6セット。

次にダンベルショルダープレスを30kgで15回。
肩の伸展、ストレッチがポイントで、いわゆるアーノルドプレスになります。

座りながらですから、すぐにそこからシュラッグを15回。

ダンベルワンハンドサイドレイズからフロントレイズを15kgで20回。

このセットを4セット。

約40分くらいであっという間に終了ですが、インターバルをもちろん取らないので、トレーニング時間も短縮。

残った時間はすぐに温泉!!

頭や顔を洗える様では肩のトレーニングが出来た!とは言いません。

曲げた腕に顔を腰を曲げて持っていかなければならないくらいオールアウトで来たらGOOD!!

明日は腕をがんばろう!






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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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