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大阪ならVADYでしょう。






昨夜のどんちゃん騒ぎ?から一夜明け、今日のお目覚めは満点!!

朝から心斎橋にあるVADYにお邪魔してきました。

昨日、コンテストに出場した名古屋の伊藤ちゃんも一度はVADYでトレーニングしたいと言うので、コンテスト翌日にかなり疲れているだろうに、無理やり連行して行ってきました。

伊藤ちゃん曰く、非常に素晴らしいジムですぐにトレーニングしたいと言うので早速着替えてトレーニング開始!!

すでに藤森会長はトレーニングを開始しており、ご挨拶を終えて早速開始。

まずは重めのダンベルシュラッグを20回から!!

ダンベルシュラッグを最初にもってくるのは重要な意味があり、やはり普段から僧帽筋は首をすくめる様に収縮気味です。
いわゆるこの状態が肩こりの大きな要因でもあるのですが、このまますぐにトレーニングに入ると実際稼働すべき三角筋より、僧帽筋が上下動し、全く肩に効かない事になってしまいます。

ですから、最初に僧帽筋を下げる事、鎖骨を固定する意識を掴みながらシュラッグをしてあげます。

ここでは徐々に扱うダンベルの重さを上げていきますが、3セット目には最低でも40kg程度を使うとしっかり肩の位置は下がりニュートラルなポジションがキープ出来るはずです。

つぎは先ほどの肩が下がり、鎖骨が横に広がるイメージのままにダンベルサイドレイズから。

14kgを10回、続けて7kgを10回、続けて2kgを10回とまずはストリクトにより丁寧にダンベルの重さを下げながら30レップを完遂してみます。

特にラストの2kgは軽いので雑になりがちですから、よりスピードを下げて肩のラインから多少上げた所で2秒キープする感覚でやりましょう。

軽いダンベルサイドレイズも十分に三角筋だけを刺激出来るはずです。

肩を大きくするコツは肩の下のラインと腕、上腕筋の側部の窪みをいかに深くするかだけです。

そのためにも僧帽筋は絶対に動いてはならない筋肉なんですね。

つぎはダンベルアッパープレス。

これは右肩ならカラダの中心から左側に斜めに腕を差し上げる感覚で行います。
しかも、肘は伸びたままで肩を押し上げ、背伸びするイメージです。

肩の山を高くする作業でだいたい10kg程度のダンベルが良いでしょう。

次はスミスマシンを使いバックプレス。

インクラインベンチをすこし斜めにした状態で座り、カラダを斜めに使いながら行う事でより三角筋の中心にウェイトが乗る感覚ができます。

ウェイトは出来る限り重くして、15回をやりましょう。

次は

次はフリーモーションのマシンを使い、ケーブルフロントレイズ。

フリーモーションはアームを肩幅位にセットし、カラダは前方に固定。

肩が後方に引っ張られる位にカラダを前方にセットします。

言葉で表すのは難しいのですが、真っ直ぐ立った姿勢で腕は体側。

手には後方に引っ張られるケーブルがあるので、プロレスでいうチキンウィング状態??
からフロントレイズします。

これも15回。

フリーモーションがない場合はインクラインベンチに寝てダンベルをぶら下げだ状態から体側にそってフロントレイズします。

ダンベルを下げた時のストレッチが大切です。

次はケーブルを右側は左手に左側は右手に持ち交差した場所から頭を天井に向きながら左右をリヤヘッドを意識しながらレイズします。

リヤヘッドはハイレップが基本。
だいたい最低20回、普通は30回を目安にしてみてください。

これも3セットが基本。

ラストはインクラインベンチプレス。

ここで意識するのは胸や肩ではなく、リヤヘッド。
比較的に重めの重量でプレスをしてあげると、胸よりきちんとリヤヘッドに新しい刺激がいくはずです。
10回を目安に必ず鎖骨に当たるまで下ろす事が大切です。

リヤヘッドに悩む人は必ず意識出来て改善出来る筈です。
ぜひお試しあれ!

楽しいVADYのトレーニングの締めはゴルフレンジにて自分のフォームをPCに映しながら解析しつつ、打ち込み練習。

金曜日のゴルフに向けて視界良好!!

やったね!金曜日はバーディーだ!!(VADYにかけてみました…)

VADYの会長始め、スタッフの皆さんありがとうございました!!




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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