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脚を頑張ろう!

今日は久しぶりにミッドブレス虎ノ門で脚をトレーニング。

脚をトレーニングする時はその辛さや厳しさを思うとやはり朝から多少緊張するし、楽しみでもあります。

私が思うに脚は加齢と共に必ず細くなってくると感じています。

往年のトップビルダーと呼ばれる方も若い頃に比べ残念ながら格段に細くなっているのでは無いでしょうか…!

これは様々な怪我や体調によりやはり高くすべき脚トレーニングの強度が低くなってくる為と思われます。
それくらい脚は普段から過酷な環境にさらされ、それを太くする為にはよりハードな環境、ハードなトレーニングにしていかないと成長と言う肥大はないような気がします。

皆さんの中には私はきちんとハードにトレーニングしている!と自信を持っている方もいらっしゃるとは思いますし、それならなおの事結構だし、そんな方は脚が細くなる懸念もないかもしれませんが、普通は自ら細くなっていく事を自覚し、対策を練る方が懸命かと思われますがいかがでしょうか…。

もちろん、私も昔はもっと自身の脚は太かったのではないかと心配してます…。
早いもので、50歳となれば年々数%の筋肉は自然に奪われていくのが人間の生理的反応。
それを逆に肥大に向かわせる、もしくは維持する必要があるのですから、その努力たるや半端ではないと自覚しています。

ですから、今シーズンのテーマは脚を頑張ろう!で、初頭から脚のトレーニングの頻度を増やし、質も量も増やす努力をしてきました。

おかげさまでかなり改善出来たし、太くはなっていないかもしれませんが、退化はしていないと思えます。


まず私の全体のトレーニングの傾向はハイレップ、ハイボリュームですが、脚に関してはハイレップを特に重視しています。

ハイレップとは20や30回ではなく、最低ラインを50回に設定してますが、それはあくまで参考。
回数を数える事よりとにかく乳酸を溜め込み脚が動かなくなる様な負荷を与える意識を持っています。

また、私は大腿四頭筋のみを延々と鍛える事はあまりなく、フロントをやれば次は必ずハム、カーフ、ヒップと全体を均等にアタックさせる事を意識しています。

ただし、カーフは全く違う観点でみており、カーフレイズはインターバル中に呼吸を整える意味で取り入れています。
ですからカーフは他の部位に比べ圧倒的に回数、セットは多くなります。

例えば今日の1例。

ワンレッグのレッグエクステンションをプレートは4枚くらいでフルレンジを10回、左右を5セットしたら脚を伸ばしきった場所からアッパーだけを10回、左右を10セットづつ行います。

10セットが終わったらカーフレイズの自重を100回をゆっくり上下に稼働させるドンキーカーフを行いつつ呼吸を整えます。
あくまで自重ですが、丁寧にやる事でカーフは簡単にパンプします。
カーフは重い荷重をかけてやれば簡単に出来ますが、多くの負荷はかければかけるほど四頭筋にかかり、また膝のクッションを受け、遠位にあるカーフにその負荷は伝わりにくくなり結局はカーフに効く事はなくなります。ましてスピードをあげればそれはますます顕著になります。
気をつけましょう!


これを繰り返し3セット。

すなわちインターバルと言う名の休憩は一切とりません。
カーフ中は四頭筋は休んでますから。

次はシーテッドレッグカールマシンを左右、片足で10回を5セットしたら、マシンに乗らず片方から10回のレッグカールを10回、10セットをします。
コンセントレーションカールですね。
収縮を意識してハムに力こぶをつくるイメージです。
この際はお尻をしっかり締めて行います。
いわゆるボディビルのバックポーズ時の脚のポーズを固めるイメージです。

これも休み無し。

続けて超ワイドなスクワットを40kgダンベルを持ち20回を5セット。
同じく間はカーフ、とにかくカーフ。

内転筋を徹底的にヒットさせるので、ボトムから中間姿勢にし、膝関節をロックはさせません。

終了したらカーフメインのシーテッドダンベルカーフレイズ。

40kgのダンベルを膝に乗せてワンレッグでシーテッドの姿勢を作り、ヒラメ筋をヒットさせるためのカーフレイズ。
20回を何セットやったかわかりませんが、とにかく飽きるまでやります。

私はトレーニングメニューを記載することもありませんし、メニューを事前に考えるより、場当たり的にあれこれやるのが大好きで、それは毎回新鮮な刺激、サプライズな刺激を与えたいからです。

また、いちいちセットが終わりノートに記入するそんな暇をトレーニング中にもてないからですし、書く余裕があるならトレーニングとは言えない様な気がします。
総勢何セットやったからいいと言うラインを設けていません。

とにかく上がらなくなるまでやるのが私のスタイル。

今日もスタンディングカールをやりたいと自重でカールをしていましたが、3クォーターの範囲をカールしようとベンチ台の端を使い持ち上げるカールをしたらかなり意識してハムを攻められたり。

ジムにあるものは何でも使いきる精神が大切。

この後もウォーキングランジやワンレッグのレッグプレスなどワンレッグ中心でトレーニングを組み立てていきます。

脚を頑張ろう、太くする為にはやはり簡単ではありません。
身体で一番大きな筋肉を使いきるのですからおのずと過度な心肺機能活動が求められます。

吐き気、疲労がより強いのは当然ですね。
すなわちより血管は鍛えられより太く強固な脚が作られるのです。
頑張れば必ず見返りはあるのですね!

ぜひ、吐き気に勝ち、自分に負けないハードなトレーニングで理想の脚を手に入れましょう!




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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