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トレーニング時間…。

最近、良くこんな質問をいただきます。

私のトレーニングは週に何回で、時間はどれくらいですか?と。

私はトレーニングは基本的に毎回一人でトレーニングしますし、トレーニングする時間帯もまちまちです。
しかし、ジムでウェイトトレーニングする時間は長くて40分、腕などはだいたい20分で終わるようにします。
シーズンに入れば嫌でも有酸素運動はしますから必然的に総トレーニング時間は長くなりますが、ウェイトトレーニング時間は変わりません。

また、ウェイトトレーニングは毎日行い、仕方なくトレーニング時間が作れない時に休むようにしていますが地方への出張なども早朝にトレーニングしてから出かけるので、毎年だいたい350日はトレーニングしている計算です。

この事をお伝えすると皆さん一応に驚きと出来る訳がないという顔をされます。

では何故そんな短いトレーニング時間で身体を変える事が出来るのでしょうか。

良く、Facebookや様々なブログなどで2~3時間トレーニングしてきた!とかの話を見たり聞いたりしますが、その元気さに本当にびっくりです。

まぁ、私もジムに通い始めた頃はジムに行くのもいるのも楽しくてゆうに2~3時間はいたでしょう。
そんな時代もあっても良いとは思います。
現在もたまにパルンボ井若やビーフらがトレーニングに来てくれて一緒にやる時は長くなるし、楽しくて仕方ありません。

しかし、普段、一人でトレーニングする時はいち早くトレーニングを終えて、ゆっくりしたい気持ちでいっぱいです。

では、ここで普通にトレーニングの内容を考えてみましょう。
しかも、ハードにトレーニングしてボディビルに出場するレベルで考えます。

例えば胸のトレーニングを考えると…!
ベンチプレス 適正重量を10回×3~4セット
ダンベルプレス 適正重量を10回×4セット
インクラインダンベルプレス 適正重量を10回×4セット
ディップス 10回×4セット
ケーブルクロスオーバー 適正重量を10回×4セット
フライマシン 適正重量を10回×4セット
これ位が平均でしょうか。

では各10回は一体何秒間動かす運動でしょうか。
10回を常にギリギリで終える様なヘビーな重量で設定してますから、稼働時間はだいたい20秒位でしょう。


1種目に4セットですからベンチプレスなら計80秒になります。

上記のトレーニング量なら80秒を6種目とすると…。

総計480秒…。

トレーニング自体に費やす総時間は8分間になります。
考えてみてください。たった8分間のトレーニングに2~3時間もジムにいる事になるのです。

こんな非効率なトレーニングを毎日している事にある時ふと疑問に感じたのです。

筋肉肥大が目的のトレーニングで一般的に言われる重量設定は非常に曖昧なものです。
その人にとって6~8回がギリギリで挙上出来たら筋肉が肥大するとしたら、ある人にはそれが10kg、ある人には100kgでもあるのです。

しかもそこにはインターバル時間のきちんとした記載はありませんし、その定義や結果を論理的に説明した方もいません。

まぁ、それにはもちろん漸進性の原理や
過負荷の原理を加味したとしてもそれらは何ら変わりません。

ここで言う適正な重量とはいわゆる脳内がいかに適正な負荷だと感じるかが大切な要素だと思います。

ある方はいいます。
筋肉を動かすエネルギー供給システムを無視したらいけない!と。
ここで言うエネルギー供給システムとはATPの再合成であるATP-PCr系や解糖系、有酸素系の事ですが、人間の身体は一概にひとくくりで言えないのが本当のところです。

いつも私は引き合いに出すのですが、全ての競技者が一応に脚が太い競技はボディビルでもウェイトリフターでもありません。
常に高い強度の耐乳酸トレーニングを課す競輪選手やスピードスケートの選手です。
また、体操競技者も同じことが言えるでしょう。

と言う事はウェイトトレーニングのインターバルを短くして取り扱う重量が落ちても耐乳酸トレーニングに移行する事で必ず筋肥大は起こり得ると言う事です。

長ーーい、インターバルをとり完全に休養して再度10回のギリギリをあげる事のみに執着するがあまり、トレーニングの強度は上がらず身体の改善がない場合が多々ありえるケースなのです。

皆さん、何故長いインターバルを取るのか…。
それはズバリ楽だからです!!
楽に時間をかけてトレーニングする事で自己満足になり、結果気持ち良く帰る事が出来、毎日のトレーニングが楽しくて仕方ありません。

毎日、地獄の様なハードトレーニングなら多くの方がトレーニング自体をやめていくでしょう。

私はだからと言って通常のトレーニングを否定はしていません。
ストレス解消もトレーニングの一つだし、身体も少しは変化していくでしょう。

しかし、それが毎日になった時にはそれは本当の時間の無駄使いになってしまいます。

私のトレーニングはインターバルをほぼとりません。
しかも10回で終わる様なトレーニングは一切していません。
例えばベンチプレスをするなら必ずスーパーセットでダンベルフライからダンベルプレスなどをして毎回オールアウトするようにしていますので、ある意味セットと言う概念がありません。
しかし、毎回10回なら100セットは最低している事になります。

トレーニングでいいなぁ!効いてると思ったら回数云々より、動かなくなるまでやり、更にドロップしてドロップして最後は自重のみ…と言うトレーニングが一般的です。

しかし、重量はなるべく重くするようにしています。

スーパーセットでは手当たりしだいに10種目を続けてやるなど全てのトレーニングを耐乳酸トレーニングにしていく様に努力しています。
やはり最初はリバースを繰り返し、今でもちょっと体調が悪い時にはリバース…。
最悪な場合は一日中気分が悪くなります。
私とトレーニングされる方は必ず一度は吐きにいったり途中で休む場合も多々あります。

でも、必ず人間には順化、順応性があるのです。
私の強度が優れているのではなく、慣れているに過ぎません。
私が山岸プロとトレーニングしたら必ず吐きに行くのと同じです。

でも本当に筋肉を鍛え肥大させるには筋肉だけに着目してはいけません。
もっとも大切な事は自身の心肺機能の向上です。

アメ車のエンジンは6000cc。だからあのバカでかいボディで高速を走る事が出来るのです。

軽自動車のエンジンにアメ車のボディを付けてもきちんと走る事はできません。
高い心肺機能には多くの筋肉が付き、低い心肺機能にはそれなりの筋肉しかつく事が残念ながら出来ないのです。

冷静にトレーニング時間を考えてみましょう。
120分トレーニングすると言う方は112分休んでいる事になるのです。

ですから、たまにはこんな効率のが悪いトレーニングを辞めて、30分間死ぬ気でトレーニングしてさっさと家に帰ってしっかりごはんを食べて休んだ方が必ず筋肉はついてくるはずです。

最初はまさにリバースとの戦い。

それを耐えたら必ず筋肉はついてきますよ。

これから来年に向けてボディビルやフィジークのコンテストを考えている方ならぜひ、こんな心肺機能を上げるトレーニングを採用する事をお勧めします。

私はこれで確実に身体を変えてきたし、来年も確実に良くなると信じています。

でも、たまにはパルンボ井若らと楽しくトレーニングもします!
なんたってトレーニングは楽しくなきゃ!!

皆さんで真剣に身体を変えたい方、真剣にコンテストでの優勝を狙っている方はぜひ連絡ください。

私がトレーニングからポージング、コンテストまでのニュートリション、調整まで責任を持ってご指導します。

そんなご希望があればぜひ、ミッドブレス初台までご連絡ください!!
03-3375-3917





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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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