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体調管理は脚から!

昨日書いたblogからもしかして、私の時!?と言うご連絡をいくつかいただきました。


ありがたいことに体調を気遣っていただきましたが、私にとっては非常に恥ずかしいことで、本当に申し訳ないことです…。
次回お見えになられた際は必ず万全の状態とよりハードなトレーニングでお迎えしようと決意しました!!

そんな体調を崩させた脚のトレーニング!

今日はバリバリの肉体を持つ平岩さんがチャレンジしてくれました!

今日もたくさんのお土産をいただき、お土産部長も大喜び!

いつもありがとうございます!!
いつも以上にハードな脚トレーニングでお礼です!!

私も同じ様なメニューを基本に取り入れています。
違うのは重量、インターバルと回数くらいだと思います。
バリエーションはもっとありますが、ぜひこんな感じとご参考にされてください!

脚トレーニングの最初はワンレッグのエクステンションから。

私はこのワンレッグエクステンションをかなりしつこくしつこくやり込んでから次の種目にいくケースが多いのですが、エクステンションで大切な事は収縮のポジションをいかにキープするかです。
もっとも大切なポイントは脚を上げきった場所から膝を伸ばしたまま高く上げる事です。
涙型の内側広筋ばかりが発達しても脚は太くはなりません。
大切な事は骨盤横、脚の根元から広がる外側広筋を主体に鍛えなければいけません。

普通は膝を曲げて伸ばす事がエクステンションですが、きちんと収縮する意識があればそれは脚を伸ばしたポジションから更に膝を上げる意識が必要です。
重いエクステンションは膝の関節を前に押し出すことになりがちで、しかも収縮のポジションでは必ずと言ってよいほど反動によりチカラは抜けるはずです。
軽い重量でゆっくりとした動きから膝を伸ばしたポジションから腹筋を使いつつ膝を上げる事です。
まずフルレンジで20回…!
膝を伸ばしたポジションでショートレンジを20回。
更に脚のパッドをはずした状態で脚を高く上げることです。20回。
これを3~4セット。
きちんとやればもうかえりたくなるはずです。
エクステンションは脚の根元を支点とする事が一番大切。
いくら重いエクステンションをしても脚は太くはなりません。
しっかり収縮してしっかり伸展させてこそ、トレーニングですからね。

次はハックスクワットマシンを使用したシッシースクワット。
あの山岸プロがプロのスタートを切ることになった最初のコーチ、ミロスサルゼブもこのシッシースクワットが大好きでちょーハードなジャイアントセットに組み入れ、かなり死ぬ思いをしたものです…。

先ほどのレッグエクステンションでは収縮ポイントをメインに行い、このシッシースクワットは伸展ポイントに比重を置いて行います。
マシンで10回、マシン無しで10回。

膝を床につける様にゆっくりゆっくりしゃがみますが、腰(腹部)は天井を向く様に行う事がポイントです。

次はインナーサイマシンからワイドスクワットのスーパーセット。
インナーサイマシンは膝を広げたポジションがスタートライン。

そこから更に膝を広げますが、当然ショートレンジにしかなりません。
ショートレンジで意識されるのは臀部でもアッパーの位置にある中臀筋。
この中臀筋を刺激するにはハイレップが一番です。
最低30回は行う事です。
続けては自重でのワイドスクワット。

脚を広げられるギリギリまで下ろし、膝は伸び切らないポジションでの繰り返しを10回からボトムだけのショートレンジを10回。

次はまたまたハックマシンを利用してのワイドスクワット。

ゆっくりゆっくりとフルレンジで10回。
ボトムだけのショートレンジを10回。
ボトムポジションで10秒間キープ。
出来るだけスローで1回だけ上げる。
これを4セット。
簡単な様で実はキープポジションが一番つらい。
伸展ポジションがスタートのイメージが大切です。
膝を伸ばしたロックポジションを作らない事がポイントです。

次はエクステンションマシンを使ってレッグカール。

通常のライイング(寝るタイプ)のレッグカールハイ必ず引き上げたポジションでお尻が上がるはず。
これが一番いけないポジション。

エクステンションマシンを使用したカールにはきちんと理由があるのですが、長くなるので割愛しますが、これが理解出来たらバックのポージングが楽に取れて、ハムからカーフを浮き出させることができるのです。
次はレッグプレスマシンを使ってハムの伸展。

ここでは逆に過伸展する様に膝をロックさせることでハムがスティッフレッグドデットリフトの状態を作るのです。

ラストはカーフのトレーニング。
まずはワンレッグでシーテッドカーフレイズを20回のフルレンジから20回のトップレンジの20回。
続けて自重でのスタンディングカーフレイズ。

カーフマシンやドンキーマシンの重量が軽くてー…という人は決してカーフは太くなりません。
カーフはフルレンジが基本であり、フォローとしてトップレンジの繰り返しか必要です。

細か~いポイントはもちろんたくさんあるし、それが理解出来なければ意味はありませんが、ぜひ一度重量やレップ、稼働範囲を見直してみてくださいね!!



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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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