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背中トレーニングはハードにより考えて!

今日は期待の新星、秋澤君がわざわざ小田原からミッドブレス初台に来てくれました!
秋澤君は本当に熱心なトレーニーで食事もサプリメントも完璧。
毎回、私も見習わないといけないと痛感してます…。
そんな秋澤君がボディビルコンテストに向けて更にレベルを上げたい部位が背中!!
今日は秋澤君と実施した背中トレーニングとちょっとしたコツをご紹介しましょう!!
上半身の部位のトレーニングのコツはいかに肩甲骨の動きを柔軟にするか。
また、胸郭の引き上げをいかにうまくするか。
呼吸、すなわち息を吸う、吐くをどのタイミングでできるかです。

私はトレーニング前にストレッチを推奨しません。
ストレッチが自然にしたくなるトレーニングでの筋肉の収縮を作れば必ずストレッチ(伸展)せざるを得ない状態になるのです。

まず背中の第一種目はスタンディングのロウから!


背中の肩甲骨を動かす為には脊柱起立筋がポイントで、バーを引くことではなく胸がバーを迎えにいくイメージが大切です。
このスタンディングロウで身体を安定させながら引くことで肩甲骨は動きを見せてくれるはず。
しかし、まだまだ動かすことが出来るので続けてシーテッドから自重でプルをします!


ポイントは目線。
目線は頚椎の反射が逆に起きない様に必ず天井を見る事が大切ですね。
目線が近くになる事は肩甲骨は寄らないし、二頭筋でバーを引くラットプルになってしまいます。
脇(大円筋)にチカラを入れるイメージです。
次はベンチプレスよりやや広い空間を利用したストレッチをしっかりやり肩甲骨を送り込むイメージをつける事です。
このストレッチは毎回セット間に実施してもいいほど大切なストレッチ(トレーニング)で私は胸や背中のトレーニングのインターバルはこれをかなりやり込みます。
肩甲骨付近の柔らかさをつける、筋肉の感受性を高めることが最大に筋肉を肥大させてくれるのです。

次はハンマーのラットプルを利用したスタンディングのプル。



バーを引かない手の位置がポイントでこれもしっかり肩甲骨を押し込みながら引き手は肘を背中の後ろに持ってくるイメージです。
セット間にはプルオーバーをイメージしたストレッチをしっかりやり込みます。

何故海外の選手、特に黒人の選手はあれだけ背中を発達させられているかと言うとやはり肩甲骨の動きが異常にうまくからにほかなりません。
単純にロープリーロウを引く動きでも、引ききったポジションでは必ず肩甲骨がウニョウニョ動きまくっているのです。
あの柔らかさは見習わないといけないポイント。
次はワンハンドプル


これは先ほどのスタンディングのストレッチがスタートポジションになっているのです。
イメージはプルオーバー。
次はシーテッドロウイング。

正座をするイメージで座り引ききったポジションでショートレンジを繰り返します。
もちろんポイントは目線。
うつむく目線は背中のトレーニングではむしろ動きの邪魔になる方が多いのです。
次はハンマーインクラインを利用したベントオーバーロウ。
やはり肩甲骨の動きがポイント。
この動きとこのストレッチは同じなのがわかるかと思います。


次はケーブルのワイドプル。


胸でバーを迎えにいくイメージです。
全体に骨盤の向きがものすごく大切な事が理解できたら背中のトレーニングは完成に近い!!
正座で膝が圧力のポイントで最大のチカラが発揮出来るのです!
バリエーションとしてワンハンドもかなり有効です。

ザーッと背中のトレーニングの一部を紹介しましたが、まだまだたくさんの効かせ方があり、それを理解出来たら格段に背中は変化させられます。
単純に引いて引いて背中が出来るほど単純ではないんです。
やはり効かせるには身体の使い方をしっかりと理解することが一番手っ取り早いのです。
座ることからすでにトレーニングは始まっています。
座るときに骨盤の向きを考える事が背中や胸トレーニングの成功になるのです!
ぜひ、様々に工夫してみてくださいね!!






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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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