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ジャイアントセットで脚を作ろう!

トレーニングの中でも一番辛く、苦労が絶えない部位と言えば世界共通して脚ではないでしょうか?

痛みと苦しさ、吐き気と悪寒をトレーニング中に感じてからが本当の脚のトレーニングのスタートだ!と良く言われました。
体調によっては軽いスクワットだけでも気分が悪くなり、足腰が立たない場合もよくあります。
全身の中でも部位としては脚に一番筋肉がある事により、トレーニング時には心拍数が上昇、更に血流が集まり易く、より貧血を起こしやすい環境になります。
だからといって脚のトレーニングを怠ると脚ならず全身の筋肉強化にはなりません。
よりハードなスクワットで身体を作り上げろ!と昔の雑誌にはよく掲載されていましたね。

樹木の様な太い脚を作る為にはとにかく、強い心拍機能は絶対に欠かせません。
デカイアメ車には7000ccを超えるエンジンがマッチするし、十分にパフォーマンスが発揮できます。

550ccのエンジンには小さな軽自動車しかマッチしないのです。
そんな脚トレーニングで有効な方法はジャイアントセットでしょう。
耐乳酸トレーニングになるので、苦しいし辛い事に間違いはありませんが、心肺機能、筋肉向上には欠かせないトレーニングだと思います。
あの山岸プロがミロス・サルゼブコーチの元で経験し、それを日本で紹介して一時はブームになりましたね。
まぁ、ジムによってはジャイアントセット禁止など変なルールがありやる機会が少なくなっているみたいですが、機会があればぜひトライしてみてください。
確実に足腰の成長を感じられます。

重ーーいウェイトを使うトレーニングは一見ハードには見えますが、インターバルが長ければ長いほどこれほど楽なトレーニングはありません。
充実感を味わうくらいに留めないと深いカット、太い脚、バランスのとれた足腰はなかなか作れないと思います。

今日はそんなジャイアントセットにチャレンジした期待の新人秋澤君のトレーニングを紹介しましょう。
まずは足腰の基本となる、中臀筋のトレーニングからスタート。

臀部を意識しながら、足腰の根元を責める意識です。
お尻のえくぼは作ったまま開くをメインにしたアウターサイ。
次はハックマシンを使ってワイドスクワット。

ポイントはフルボトムで内転筋をよりストレッチしつつ、臀部の緊張は外さない事。
次は臀部を緊張させたままでスタンディングレッグカール。

膝を巻き込むイメージを大切にしてフルレンジ。
次は座り直しでワンレッグのエクステンション。

膝を挙げ切るイメージが必要で根元からチカラを入れる意識がなければいけません。
次はレッグプレスをワンレッグにて。

このレッグプレスも肋骨が圧迫されるくらいに引き切るフルレンジが必要です。
続いて、インナーサイ。

全ての種目に言えることですが、ストロークの速さを感じてはいけません。
ゆっくり、ゆっくりが基本。
その為には一気に息を吐き切る呼吸では一瞬のチカラは出せても慣性を使いやすい勢いがあるストロークになりがち。
息をゆっくり長く吐く呼吸で吐く時間に合わせてウェイトをあげることが重要です。
ラストはスタンディングのカーフレイズ。

全ての種目は10回で構いませんが、次々とマシンを交代しながら続けることです。
ラストにカーフを持って来たのはここで呼吸を整え、間髪入れずに次のセットに移行出来る様にするレスト的な意味を持ちます。
カーフは小さな筋肉ですから、そこまで呼吸を荒くはしません。
ベンチに座って休むのはこのトレーニングが5セット終わってから…!
マラソン的なトレーニングですが各種目に活用するウェイトは10回ギリギリな重さな設さなければ意味がありません。

最初は吐き気に悩まされても頑張ってやりきり、続けていけば必ず楽にトレーニングが出来るでしょう。
そうなったら後から後からレギュラースクワットやウォーキングランジ、スティッフレッグドデットリフト、シーテッドカーフなど種目を増やし、更にハードにしていきましょう!
各1セットに大体7分。
5セットで終了ならば35分で嫌な脚トレーニングが見事終了し、太ーい脚をゲットできます。

こんな楽なトレーニングならやるしか、ないでしょう!!

やるか、やらないかは貴方次第です…!




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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