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佐賀錦…ありがとうございます!

今日はGWを利用して九州、佐賀県から今年のミスター佐賀、ミスター九州を狙う糸山さんがミッドブレス初台にトレーニングにきてくれました!

毎回、九州の名産をお土産にしてくれますが、今日は佐賀県渾身の銘菓、「佐賀錦」!
アーンド羊羹詰め合わせ!

佐賀錦織をイメージしたこのお菓子は大納言カステラをバームクーヘンでサンドしたちょースペシャルなお菓子!

うーん、さすが過ぎます。

私の今日のお昼ごはんとなりました!
ありがとうございます!

そんな嬉しい、糸山さんとトレーニングしたのは肩と腕。
単純に肩!腕ではなく、肩をトレーニングした際にポージングで必要な見せ方をうまくする腕の収縮と太く見せる為の腕トレーニングです。

まずは肩をトレーニング。

肩に限らず、しっかりとトレーニングしたいなら余分なウォーミングアップという名の無駄なセットを重ねないことが大切です。
第一種目の第一セットはどのセットよりパワーも持久力も忍耐もあるはず。
この第一セットをダラダラとトレーニングしていては無駄なパワーを使い、真の筋肉の刺激を導き出してはいない事になります。

最初は重いダンベルを利用した最大にストリクトに動かせるサイドレイズ。
サイドレイズと言ってもかなりヘビーですから、体側からわずか30cmも離れれば良い方で、私はペンギンレイズと言っています。


このペンギンレイズを計5セット、10レップを続けてウェイトをドロップしながら進めます。
ラストは20パウンド、すなわち約9kgですからこのウェイトになると平行まではいきませんが、45度くらいまでは上げる事が出来、三角筋と上腕筋の境目をしっかり意識できます。

続けて同じ重量でシュラッグ。
僧帽筋をメインに上がった肩を押し下げていきます。
次に続けるダンベルプレスに対するアプローチでもあります。

続けて(と言ってもこの時点ですでに100レップは続けています)ダンベルプレス。
再度同じ重量でしっかりストリクトにプレスをしていき、全て150レップが終了したら第一種目は終わり。
ここで三角筋には確実にヒットして耐乳酸なトレーニングの準備が出来ていますし、ご本人も確実に肩にヒットしている感覚を掴めています。

第一種目ではとにかく頑張る事です。

次はパンプして感覚が研ぎ澄まされている肩にさらに追い討ちをかける収縮メインなトレーニング。
まずはシングルハンドで20パウンドのダンベルサイドレイズ。

丁寧にあげた地点での収縮を意識します。
意識するポイントは三角筋と上腕筋の境目の谷部分。

次も続けでピークコントラクトのショルダープレス。
挙げる軌道は身体の中心線を斜めに右から左にクロスするイメージでラストは背伸びする感覚です。
このスーパーセットを4セット。

次は確実にピークをするノーウェイトのサイドレイズ。
身体をやや前向きにして腕を挙げますが挙げる軌道は体側より後ろ。
小指を上に向けてギリギリまで挙げた地点でのショートレンジでの上げ下げです。

僧帽筋が邪魔をして肩より上方に腕は上がらず、結果必ず三角筋を収縮させてくれます。
身体より前に腕を上げ下げするサイドレイズは三角筋を決して収縮させません。
大胸筋で上げ下げするので必ず肩より上に上がるはずです。
だから反動は使いやすいし、慣性に頼るサイドレイズになり、カーフしか鍛えない何を意識しているサイドレイズかわからなくなってしまうのです。
三角筋はどの筋肉より小さな筋肉。
そんな小さな筋肉にフルパワーを要求しても大胸筋や三頭筋、前腕などをフル起動させて上げ下げしているに過ぎません。

上がった上がったと重量を気にするならパワーリフティングのルールに従ったフォームでやる別な競技を目指した方がよりストレスはありません。
筋肉を増量したいならよりストリクトに筋肉に対し確実に刺激を与えるしか方法はありません。
ノーウェイトで確実にヒットさせ確実に疲労するな1kgを持ったら倍のヒットになるはず。
刺激をいかに与えるかをもっともっと考えクレバーに筋肉を騙す方法を試してみてくださいね。

次は三頭筋。
ワイドなトライセップスプレスダウンで肘の内旋を利用して収縮を促すトレーニング。

腕を太く、カットを更につける為には肘の内旋をうまく利用するしかありません。
肘の動きをストレートにする事も必要ですが、ここでは肩から三頭筋のラインを考えたサイドトライセップスのポージングをイメージしたプレスが効果的です。

これも20レップが最低のハイレップにする必要があります。

続けて最近、私が気に入り様々な部位の中で取り入れている昔ながらのリバースプッシュアップ。

肩から胸のラインのストレッチが効いて、更にトライセップスに対し内旋しやすいポジションがとれてまさにサイドトライセップスのポージングをしている感覚になるからです。

私は大胸筋、肩、腕のトレーニングにこのリバースを入れてから確実に肩、大胸筋のラインが良くなった実感があります。
ぜひオススメの種目です!
最大のポイントは身体が沈み切ったポジションてワンクッション止め、肩、大胸筋のストレッチを意識し、腕を伸ばし切ったポジションで肘の内旋を利用しワンクッション止める。
これて確実にサイドポーズが良くなるはずです。

次はバイセップスカール。
Uバーを使用するのは上腕筋を意識する為です。
ワイドポジションで親指にチカラを入れて上腕二頭筋のサイドを意識していきます。

フォームは挙げる場合は一気に挙げて構いませんが、下げる場合は挙げる場合の3倍のゆっくり時間で降ろすネガティヴワークなトレーニングになります。

しっかりネガティヴワークをしたら続けてウェイトを全て下ろしたバー10kgだけでのカール。

これは収縮だけを意識するカールになります。
15レップから10レップが基本。

確実にサイドチェストのポーズが変わるはずですが、実は皆さんがするサイドチェストは大きなミステイクがあるのをご存知ですか?


サイドチェストはもちろん大胸筋を寄せて厚みを見せることと腕の太さを強調出来るポーズです。
全てが収縮ポジションなのでなかなか苦手な方を見かけませんが、皆さんは腕の太さを強調するがあまり、バイセップスを挙げる事に固執しすぎ。
バイセップスのカールをイメージする事はもちろん大切ですが、実はもっと大切な肩の強調を忘れているはず。
肩を強調するにはサイドレイズしかありません。
サイドチェストのポーズはサイドレイズが基本になければ太い肩から腕の太さを強調させれないのです。
だから肩のトレーニングに腕のトレーニングは必ず1.2種目は導入すると確実にポーズはよくなるので、軽くフレックスさせるイメージで構いません、ぜひ肩のトレーニングに腕のトレーニングをいれて見てください!
これであなたも上半身が更にマッチョになるはず!?









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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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