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トレーニングを考えよう!スタートポジションは??

今日は久しぶりにトレーニングを考えてみましょう!

ウェイトトレーニングを考える時に大切な事は正しいフォームと呼吸である事は幾度となくお伝えしてきました。

では、正しいフォームと何でしょう??

雑誌や巷に溢れる教科書に書いてあるフォームはあくまでベーシックな形を記載してありますが、そこには筋肉にダイレクトに刺激を与える、いわゆる効くと言う感覚は全く記載がありません。
いくら正しいと言われるフォームを繰り返しても効くと言う感覚が研ぎ澄まされなくては筋肉の発達はあり得ないし、大切な神経系の発達は期待出来ません。

ウェイトトレーニングは慣性(惰性とも言いますが、物理学的には外力が加わらない限りその運動状態を物体が保つ。という性質を表します。簡単に言えば勢い…って事ですね)と重力のコントロールによって成り立ちます。

勢い良くウェイトを挙げれば天井まで飛ぶ様に上がり、下げる時にはチカラを入れなければ簡単に元の位置に勢いよく戻ると言う事です。
このコントロールを上手く抑制する働きが出来るフォームが正しいフォームと言えるでしょう。

そこでまずはスタートポジションを見直す事から考えてみましょう!!

ここでは胸のトレーニングを例にお話を進めてみます。

皆さんは例えばベンチプレス、ベンチプレスマシンのスタートポジションはどこから始めますか?
多くの方々がウェイトを挙上したポジションがスタートポジションと答えるでしょう。

いわゆるこのポジションですね。
このスタートポジションでは胸より肩の位置が前に出た形が作られやすくなります。
すなわち、前に出た部位に一番チカラが入ると言うフォームになるのです。
胸のトレーニングで大切な事はあくまで大胸筋をターゲットにする事であり、挙動の際に腕が疲れて上がらないフォームは正しいフォームとは言えません。
スタートポジションが胸の前で挙上するタイプであれば必ず肘関節をロックして静止しているはずです。
ではそのロックを外せば勢いよく胸にバーが落ちてくるはずです。
よくフィットネスクラブでベンチプレスをやる方の中に胸にタオルを挟んだり、バークッションを使っていたりしますが、あれはバウンドをする事が前提の効く、効かない以前のフォームを想定している様に思えます。

正しいスタートポジションは…。

バーを下げきったポジションがスタートする事です。
なぜか?
明確な理由が他にもあります。
マシンをみて下さい。
バーが下がった位置で固定され、スタートはここからだよ!と言っているではありませんか。
それをわざわざ胸の前に挙上してスタートを始めるからフォームがおかしくなるのです。
マシンの作り手がせっかく指示してくれたスタートポジションを違う位置にする必要はありません。

スタートしたら腕を伸ばしていきますが、肘関節をロックせずに元の位置に戻すだけで良いのです。

スタートポジションを下からにし、ロックせずに元の位置に戻すフォームでは初速が上がらずなおかつ、胸元に戻す際にはスピードは必ず落ちるはず。
フォームの理想である、1秒であげて、3秒で下ろすと言うスピードになるはずです。
また、スタートポジションでは次々と挙げるのではなく、必ず1.2秒静止し大胸筋が動きやすくする動きにする必要があります。

このフォームにすると必ず普段のフォームより0.25%は少なくとも上がらなくなります。
それは先ほど話した慣性と重力を利用せず、60kgのウェイトなら60kgを確実に挙げているからです。

普段のフォームはいかに60kgを50いや、40kgにして回数を稼ごうかと考えているに違いありません。
なんたって重さは自身のプライドでもあるのですから。
しかし、本当のウェイトトレーニングは1kgでも60kgに感じるフォームにする事が大切で、100kgを挙げたからと身体が理想的に作られる訳ではありません。
身体は何kgだから大きくしよう!とは決して思わないからです。

フライマシンも同じ。
スタートポジションはフルボトムからが基本。

このスタートポジションを徹底的に身体に染み付かせる事が必ず大胸筋を変える要因になります。
オススメはこのストレッチ。

トレーニングの途中にもどんどん取り入れましょう。

この胸郭を広げ、横隔膜を上下に動かすストレッチが胸だけではなく、背中のトレーニングにも最大に有効なのです。
肩甲骨周辺の寄りが大きな大胸筋、広背筋を作りあげていくのです。
まだまだ大胸筋を最大に伸ばすトレーニングはありますが、基本はこの姿勢が大切なのです。

肩甲骨、脊柱起立筋、骨盤、胸郭の連動が取れるストレッチはこのストレッチが一番効果的だと思います。
これが出来たらノーウェイトでケーブルクロスオーバーがいわゆる効くフォームに変わってきます。

大胸筋の伸展から収縮が理想的に行う事が出来たらアーノルドの様な山の様な大胸筋に生まれ変わるはず!!


ぜひ、レベルアップ、ステージアップを考える方、トレーニングに悩みのある方はミッドブレス初台までご連絡下さい!
必ず成長出来るトレーニングをお伝え致します。

ミッドブレス初台
03 3375 3917





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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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