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STAR FITNESでトレーニングだ!

いよいよSTAR FITNESSでトレーニング。
今日は肩のトレーニング。
まず最初にマシンを使ったショルダーシュラッグから。

肩トレーニングに限らず、私はトレーニングの最初にウォーミングアップとして必ずこのショルダーシュラッグを行います。
人は普段の生活から僧帽筋にチカラがはいりやすく、僧帽筋が首に寄るいわゆる首をすくむようなポジションになりがちです。
特に肩トレーニングの場合、僧帽筋が上がったポジションをキープしたままトレーニングをするとサイドレイズ系の場合特に僧帽筋の動きを抑制出来ず、肝心な三角筋にチカラを入れにくくなってしまいます。

まずはこのショルダーシュラッグを20回、特に下げるポジションを意識しながら行います。
このマシンはアップライトローのマシンで左右が別々に動きなおかつグリップは180度自由に動く優れもの。
ダンベルシュラッグをやるより安全に効く素晴らしいマシン!
これはミッドブレスに欲しい!
次はベーシックなサイドレイズマシン。

サイドレイズマシンの様に三角筋を意識しやすいマシンを使う場合はレンジポジションにこだわると良いでしょう。
まず1セット目はフルレンジで20回。
次はウェイトを上げて10回をフルレンジ。更にボトムだけのショートレンジを10回。

3セット目は更にウェイトを上げてボトム(三角筋が引っ張られるくらいでかなり重く)だけで20回。

4セット目はウェイトを下げて逆にアッパーだけを20回。

これでまずは三角筋をかなり疲労出来るでしょう。
フルレンジで行う事は非常に大切な事ですが、三角筋のように非常に小さくパワーのない筋肉を同じレンジ、同じ回数で攻めても効果は少なく、フォームをキープ出来なくなるケースが大半です。
三角筋のトレーニングのポイントは鎖骨の位置と伸展ポジションのキープと慣性の抑制です!
次はライフフィットネスのショルダーマシン。

このマシンの最大に素晴らしいポイントはアームの軌道です。

手を差し上げれば差し上げるほどに頭の上で三角形を作るような軌道は直接肩に対して収縮する意識を高めてくれるのでプレスでも肩を意識しやすくなります。

こんな素敵なマシンがない場合はダンベルでこのマシンを真似た軌道をつくれば良いのです。
スタートポジションは肘が90度。上げるに従って頭頂部でダンベルがぶつかる軌道ですね。
ポイントはよりビハインドネックです。頭の後ろを意識、意識。
次はバーベルフロントレイズ。

身体を斜めに倒し、肘でバーベルを引き上げるイメージ。
バーベルはUバーが理想で山の部分を持つ事で小指を引き上げる感覚を持ってレイズが出来ればOK!

10回を終えたら同じ姿勢のまま僧帽筋優位な状態でシュラッグ。
直立した立位より首を前に倒し、より僧帽筋の収縮(このショルダーシュラッグは最初のシュラッグとは攻める部位が違います)を感じましょう。気持ちはジョニー・ジャクソンの僧帽筋!

次はリヤヘッドを攻めましょう!
今回、STAR FITNESSで一番優れたマシン。
ベントオーバーマシンです。

このマシンは軌道が安定しながらも、収縮ポイントをしっかり意識でき、なおかつベントオーバー姿勢がホールド出来ます。

従って、ワイドなロウをしてもきっちりリヤヘッドに入る事が出来きます。

しかーし、このロウを1セット目にやった時に腰にしびれる衝撃が走り~、見事なぎっくり腰になってしまいました。
でも、最近連日の腰痛で酷さがわからなくなり、普通の人なら多分ダウンするところ、何とか我慢しながら全ての種目をこなせました(~_~;)
次は実はこれが一番リヤヘッドを刺激しやすいと感じてる、ビハインドラットプル。

座る位置を後ろにして上半身を前方に傾けながら首の後ろにバーを引き、僧帽筋、広背筋、大円筋を脊柱に大きく寄せるイメージです。

これで今日の肩トレーニングは終了。
あくまで肩トレーニングに大切な事は三角筋の完全に収縮するポジション、伸展するポジションをつかむ事。
単純にサイドレイズしても肩は決して反応しないし、大きくなりません。
小さな筋肉ながら身体のアウトラインを決める非常に大切な肩。
しっかりトレーニングしていきましょう!
今日はプラス腕もしっかりトレーニングしましたが、またこれは別の機会にもお伝えしましょう!

寺前さん、ありがとうございました!

今日は腰が痛くて腹筋どころではありませんでしたが、ジムで素晴らしいアトラクション的腹筋マシンを発見!

ゲーセンのバスケットマシンかと思っていたら、実は優れものの腹筋マシン!
ボールは7lb、約3kgのメディスンボール。それを受け取り、バスケットみたいに放り込みますが、なかなかの刺激と楽しさ満載のマシン。
次回来た時には動画してみよう!

終了後にはここSTAR FITNESSのウェアを物色。
展示もしてないので、あるかどうかさえわからなかったのですが、寺前さんが発見して無事に購入!
レアなジムウェアが大好きな松崎先生に買ったどー!
デザインは見てのお楽しみ~!
ジムが終了したら歩いて3分のアメリカンダイナーでヘルシープロテインフードをいただきましょう!

何の飾り気もないただの食堂ながらロサンゼルス、ベニスのファイヤーハウス以上のプロテインクオリティ!

トレーニング談義は楽しいなぁ。

このお店、STAR FITNESSに行ったら必ず寄ることをお勧めします!

帰りは地下鉄を戻ります。

年齢も忘れさせる、素晴らしい一日でした。

明日はニュージャージーにGO!!




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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