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トレーニングには起承転結!

今日は朝から雨が降る寒~い1日。
時差よりただの眠いだけの毎日でベッドから起きだす事が辛くなってきてます。
今日は再度寺前さんから連絡をいただき、トレーニングに行く予定。
場所はもちろんザ・ブロンクスのスターフィットネス。

なんだかチャラく映るマンハッタンのジムよりブロンクスのザ・ハードなジムの方が居心地がいい。
朝食は街角にあるデリで久しぶりのサンドイッチ。

温かいハンバーガーやホットサンドイッチより、卵にマヨネーズ、ツナにマヨネーズのサンドイッチが大好き!
これをしっかり食べて、ブロンクスに行く為にハーレム地区125stステーションで寺前さんと待ち合わせ。
段々とニューヨークにも慣れ、地下鉄やバスにも慣れて気分はいっぱしのニューヨーカーみたいですが、いつも緊張は忘れちゃいけません。
ここは初台じゃないですから…(>_<)
スターフィットネスがあるステーションにスリラーみたいな雰囲気の墓地や教会を今日はパシャリ。

雨に濡れた墓地がまるでスリラー…!

本当に人気も無くホーンテッドマンションだ。

電車の車内から撮影したのであんまりうまく撮れてませんが、やっぱり雰囲気はすごいなぁ。

街の人に言わせるとこの辺りは比較的治安も良くて住みやすく、逆にヤンキースタジアムの方が危ないらしい。
マー君大丈夫か?ってマー君はそんなとこには住んでないでしょ!?
でも、この辺りでも容疑者が逃走している場合にアラームが鳴り出すアンバーアラートはビシバシ鳴り出し、治安も良いとは言えそうにありませんね。

このアンバーアラートは逃走車両をみんなで探して通報するシステム。
ニュージャージーのシルバーのダッチを見つけたら、通報しなさい!って連絡が入った様子ですね。
普通じゃないアラームが鳴り出し何事か?と思っていましたが、やっぱり地元の寺前さんは慣れたものでいたって普通。
日本の地震予知アラートみたいなもんでしょう。

そんなアクシデントはさておき、今日もスターフィットネスで頑張りましょう!
まぁ、ヤル気にさせてくれるし、今日はジムにはビッグガイばかり!
日本人もなめられたいけません(^o^)/

今日は胸トレーニングですが、ここではトレーニングの方法やポイントではなく、何故という事に着目してお話しましょう。
まずはサイベックスのインクラインプレス。

私はトレーニング前に柔軟体操やストレッチをしません。
怪我防止や柔軟性を高める意味でも必要でしょうが、私はあえてやらない様にしています。
しかし、トレーニングの最初に怪我をしない準備トレーニングとして一つのセオリーを持ってトレーニングしています。
それはどの部位でも構わないのですが、姿勢と呼吸のコントロールをするトレーニングから入る事。
やみくもに大切な第一種目を決めず、必ず正しいフォーム(あくまで教科書的なフォームでなく、筋肉に正しくヒットさせるフォーム)と正しい呼吸が出来る種目を選択しています。
これは自分の中でいくつも用意してあるし、これがトレーニングで一番大切な種目とも感じています。
マシンが通常使うものと違っても一向に構いません。
大切な事は身体、呼吸の使い方ですから。

まずチョイスした重要なファクターはインクラインと言う事。
更に軌道が胸郭を開きやすくなるようなマシンをチョイスしたのです。
ポイントはまず鼻で呼吸し、胸郭を持ち上げる感覚でよりワイドにバーを下げて行く事です。

下げきった場所ではより肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチ。
だいたい4~5秒をかけてゆっくり下ろし、更にボトムでは2.3秒停止。
その際にはこれ以上息を吸えない状態でキープし、パワーを溜めて更にゆっくりと身体の中心に向けて軌道を作ります。

トップではバーが触れる様に大胸筋にも収縮する感覚を持ちながら1~2秒キープ。

これを10回繰り返します。
大切な事はゆっくり、ゆっくり呼吸をコントロールしながらバーを起動し、ボトムではより胸郭を開く事。

重さは軽くては意味がありません。
なるべく重く(あくまでコントロール出来る重さですが、筋肉を動かす時間が長い事を考えたら慎重にセッティングしましょう)
これを4セット。
正しく出来たらこれだけで満足するトレーニングになるくらいハードな第一種目です。
次はディクラインハンマープレス。

これも第一種目からの関連性を重視したチョイス。
簡単に言えば大胸筋の伸展ですが、ディクラインをチョイスしたにもきちんとした理由があるのです。

必ずトレーニングには毎回テーマを決めて様々な角度から筋肉を攻める事が重要です。
もし、誰かに何故この種目、この順番?何故この動かし方?と聞かれたら完全に意見が入り込む余地がないくらい目的をきちんと説明出来る自信のある組み合わせをするべきです。

それくらい種目選びには慎重になりましょう!

必ず毎回のトレーニングに対して目的とする起承転結のドラマがなければ成果には決してつながりません!!
これが凄く重要なんです。

巷にあふれるトレーニングの本や情報の解説、説明には絶対にこの必要不可欠な起承転結がないし、仮にあったとしても説明はありませんね。
これがトレーニングを迷わせる最大の原因なのです。

どんなスポーツの練習にも何故この練習をするのか?
きちんとした説明があるし、それが技術、戦術、フィジカル面を具体的に確実に成長させていきます。
だから計画性を持って確実にスキルアップしていくのです。

しかし、コーチやトレーナーをつけない一般のウェイトトレーニングをする方々は(ここが最大の問題の本質ですが…)このやり方を決して実施していません。

適当と言う言い方では語弊がありますが、何故という事に着目してトレーニングメニューを組み立ててはいません。
例えば、あの本に胸の上部の厚みをつけるにはインクラインプレスと書いてあったからインクラインプレスです!
みたいな…(~_~;)

インクラインプレスをして胸の厚みは付きません…と言い切ってよいでしょう。
何故ならばインクラインプレスで胸の厚みがついた!と言う人を見た事がないから。
逆に肩が優位に働いて肩が痛い…。
そんな話しか聞いた事がありません、

大切な事は効かせるフォームが身について、攻めるターゲットが明確になっているか否かです。
しかも、それらに対して的確な時間、的確な軌道、的確な重さで実施しているか、どうかです。
目的とするターゲットに対して正しいホールド、正しい姿勢、正しい呼吸が出来ていることももちろん非常に重要なファクターです。
収縮にはノーチラスのフライマシンをお勧めします。

このノーチラスのマシンを探してトレーニングしましょうとは言っていません。
そんなマシンがない!と言う方はこのマシンの様な軌道を把握してみてください。

大切な事はトップの位置の手首の位置。

筋肉に対する刺激や意識を継続し、更に脊柱起立筋がキープされた状態ながらも手首が交差するフォームを探しましょうと言う事です。
もちろん指の使い方もポイントです。

こんなマシンがない場合はワンハンドでプレスやフライにチャレンジしてみましょう!
ハンマーのプレスを使ったワンハンドトッププレスです。

必ずや大胸筋の中央に深い谷を作る事ができ、大胸筋の山が盛り上がることでしょう。

身体は正面を向くのではなく、真横を向くイメージ。

腕の軌道により様々なバリエーションが持てる収縮種目になるのでより厚みを増してくれるでしょう。
次はディップスマシン。

身体の向き、呼吸、姿勢、可動時間で効かせるポイントが全く違うちょっと上級なバリエーションですが、そのポイントを押さえるだけで、ワイドに広がる大胸筋になるのです。

もう一つお勧めはラットプルダウン。

ボディビルで言うダブルバイセップスをした際にアウトラインがより強調される形作りに適したプルダウン。

正しい姿勢ならば決して広背筋にはヒットせず、大胸筋をフルに縦にストレッチする感覚を誰もが得られるはずです。

今日はこれらの他にカーフを含めたひざ下を実施。

カーフを大きくさせるには前脛骨筋がポイントですが、またカーフについては追ってお伝えしましょう。
今日は時間がたっぷりあったので、ゆっくり色んなポイントやお話をしてなかなか中身の濃いトレーニングが出来ました!

トレーニングを終えたらゆっくり反省会をしながらストレッチ。

ここで頑張った筋肉にリラックスを与えてあげましょう。
楽しかったスターフィットネスのトレーニング!

来年6月のベブフランシス アトランティックステイツ チャンピオンシップの時にはトレーニング基地にして、ハードに頑張ろう!

ジムの雰囲気もめちゃくちゃいいし、マンハッタンから近いし、ニューヨークに来た際は一番オススメするトレーニングジムです!

トレーニングが終わったら、またまた同じカフェで栄養補給!

スタッフのお姉ちゃんは我々を覚えてくれていて、またサラダか??またダイエットコークか?他にしなよ!って優しくも大きなお世話だ!

寺前さん、次回6月は一緒のステージに立つんだからしっかり食べて更にデカくしないとね!!

やっぱりデザートは別腹だし…(*_*)

一緒に6月に向けて頑張る仲間(無理矢理…)も出来たし、寺前さんにはブルックリンやクイーンズで新しいハードのジムを開拓する様にお願いしました!
寺前さん、ありがとうございます!
一緒に頑張りましょう!




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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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