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トレーニングを考えてみましょう!背中編

今日は久しぶりにトレーニングのお話。
年末に甥っ子のマーと久しぶりにトレーニングをしましたが、まだまだ初心者の域を出ていない、マー。

特に背中のトレーニングにはかなり不安を抱いているようです。
背中のトレーニングに限らず、上半身のトレーニングで一番意識すべき点はいかに肩甲骨を動かす意識があるかです。
プロの巨大な背中はこの肩甲骨のコントロールが非常に素晴らしいから起こりえることです。
単純に引いているように見えながら、よく見てみると非常に肩甲骨が柔軟に動いています。
印象に残っているプロはあのフレックス・ウィラー。
本当に適当に引いているようで実際は荷重をきちんと肩甲骨にかけていますね、ぜひ機会があればフレックスの動画を参考にしてみて下さい。

私は効かせるというイメージはすなわち肩甲骨の動かし方と呼吸如何であると思っています。
もちろん頚椎の反射も重要なファクターですが、まずは簡単に効かせる意識作りの為にはこの2点にとにかく注力してみて下さい。
その為には1にも2にも肩甲骨を寄せるストレッチ。

拮抗筋である大胸筋のトレーニングにも欠かさない事です。

皆さんも同じだと思いますが、マーも1人でトレーニングをしているので、やたら難しい事を言っても理解する時間が無駄なだけで意味がありません。
とにかく身体を動かしたら効くフォームを行う事だけを心がけましょう。

その為にもこの肩甲骨を意識するストレッチはトレーニング中に至るところで取り入れていくことが重要ですね。

では、最初の種目からみてみましょう。
背中のトレーニングでは、私はワンハンドで引く事を推奨しています。

身体の捻りが強くなり効くと言う感覚が必ず強くなるからです。
また、引くという事ばかりでなく、引かれていくすなわち、ネガティヴワークが非常にわかりやすくなるのもポイントです。
背中に限らず、重力がかかる時にいかにコントロールをするかも重要になります。
そのコントロールの方法もお伝えしましょう。

しかしその前にバーやハンドルの握り方に細心の注意を払うことが重要ですね。
グリップは決して握りしめてはいけません。
指を90度に曲げてフックするイメージで引っかける事で、前腕にチカラが入らず遠位にある広背筋に出力が伝達するのですから。

マーも途中から前腕がパンパンだと言うので、ストラップを貸してあげましたが、やはりストラップに頼らない握り方を体得した方がより広背筋に対しての意識が高まるはずです。
前腕がパンパンになるという事は、初動の時点ですでにストレスが前腕にかかり、遠位にある広背筋に伝わる時点では半減している事になります。
ですから、ストラップをしても握りしめずに小指で引く事を考えてみて下さい。
詳しくは割愛しますが、昔から相撲でもまわしは小指から引け!と言われている位小指を意識する事は重量なポイントなのです。

では背中のトレーニングに行く前の準備は出来たと思います。
まずは、ワンハンドハンマープルを行ってみましょう!
ハンマーのラットマシンが無ければケーブルのラット、もしくはケーブルマシンで代用できます。
大切なポイントは肘が伸びきるくらい腕を伸ばし、ぶら下がる様なイメージでセットします。
もちろん、引きつける片手の肩は上がった状態で、上半身は引くグリップより前傾をするのです。
引く位置は顔の前ではなく、耳より後方がイメージされて肩甲骨を動かす事になります。

ゆっくりと引いてみましょう。
スピードはいつもの半分のイメージです。
まずは10回。
ここで気になるのが、どこまで引きつけるのか!?です。
引きつけた肘は脇を思いっきり締めた状態で必ず動かなくなるポイントがあるはずです。
肘を引きつけたら次は脇を思いっきり締める事に注力します。
重りを引いているのではなく、引きつけたら脇を固めるイメージが理想ですね。
と、言う事は必ず引きつけたポジションで1~2秒は止まるはずです。
この止まるはすなわち収縮に繋がる事ですから、トレーニングとしての最重要ポイントですね。
この収縮ポイントを流すと言う事は重量、重力に対する慣性を利用した全くでたらめなフォームと言って良いでしょう。
ウェイトトレーニング、筋肥大を目的とした場合にはこの止まるポイントが生命線。
必ず意識を持って引きつけ、思いっきり脇を固めるのです。
それを10回繰り返したら、続けてこの脇を固めるポジションでのショートレンジ。
チョンチョンプルで構いません。引きつけ固めるポジションを繰り返し20回。
しっかり繰り返したら、再度フルレンジで伸ばし、固める引きつけストロークにして、1セットが終わります。
終わったら休憩ではなく、最初に行った肩甲骨のストレッチを繰り返し行います。
呼吸が整い次第、2セット目に行きましょう!

2セット目はレンジを変えます。
最初に10回繰り返して固めるポジションでのショートレンジ。
10回通常。
また最初のショートレンジ。
10回通常で終わり。
すぐにストレッチ。

3セット目は2セット目の逆。
10回通常,
10回ショートレンジ。
10回通常
10回ショートレンジ。
ストレッチ。

もちろん左右を交互に片方づつ丁寧にやりましょう。
重さは特に重くなくて大丈夫です。
ボディビルの様な筋肥大のトレーニングで大切なポイントは1kgを100kgを扱うかの様なフォーム、意識が大切なポイントです。

競技の向上であったり、パワー的に重さそのものを競うトレーニングは逆に100kgをいかに軽く扱うかのテクニックが重要なポイントです。
なるべくルール内で慣性やテコを利用したテクニカルなフォームを持っていることが重要です。

ボディビル的な目的の方が重さを自慢することは全く目的がかけ離れた事だと認識するべきなのです。

ある人には100kgがヘビーな重量であり、ある人にはとても軽く感じる。
そんな目的から離れた自慢になるより、確実に筋肉に重さ感じさせる事がいかに出来るかが筋肥大の最大のポイントなのです。

パワーの方々があれだけの重量を扱うことが可能なのは並々ならぬテクニックの習得と同時に日頃から筋肉が重さに対しての過度な抵抗力を高めているから出来る賜物。
ボディビル的なトレーニングとパワー的なトレーニングはレスリングと柔道くらい違う種目なのです。

まずは基本から考え方を見直してみましょう!

パーソナルトレーニングのご希望があれば下記までご連絡下さい!
○ミッドブレス初台○
〒151-0061
東京都渋谷区初台1-47-4
☎︎03-3375-3917

(お詫び)
ちょっとブログの様子が昨日からおかしく、写真がアップできません。
まずは、原稿だけでも掲載します!
回復次第アップします。



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プロフィール

堺部元行

Author:堺部元行
1964年3月19日生まれ
フィットネスジムミッドブレスのヘッドパーソナルトレーナー。

■資格
保健体育教諭免許(中学1種 高校1種)
日本日本水泳連盟2級水泳指導員
日本ボディビル連盟2級指導員
加圧トレーニング本部公認 加圧トレーニングインストラクター

■競技歴
小学生より水泳を始め、大学、社会人となるまで競技水泳を実践。
全日本選手権、国体 等で多数優勝経験あり。
26歳よりボディビルを始め、1995年にJBBF千葉県ボディビル選手権にて優勝。
10年のブランク後、42歳で横田基地で開催された2007年日米フレンドシップボディビル選手権に出場しライトヘビー級で準優勝。
2009年横須賀基地ボディビル選手権で優勝。
2009年JPCジャパンナショナルズボディビル選手権にて優勝。

■指導歴
日本体育大学体育学部体育学科卒業後、同大学水泳研究室にて2年間助手を務め、水泳理論、競技水泳の研究活動を実施。
その後、13年間教育機関にて保健体育の教諭として従事。
退職後、大手フィットネスクラブに入社。
店舗の管理監督、運営を推進。同時に新入社員の教育、トレーナー育成の担当となる。
2000年より、トレーニング・ボディビルの雑誌の記事取材を担当。
2001年より千葉県市川市の委託を受け、市川市公認スポーツ指導者育成講習会の講師として活動中。
2007年に都内を中心に、ゴルファー・競輪選手・ボディビルダーへの指導、高校・団体の球技チームのストレングスコーチ、一般男女向けのトレーニング&ダイエットアドバイザーを実施。
2010年、加圧トレーニング本部公認、加圧トレーニングインストラクター取得


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